نحوه تمرین پایه های دستی: راهنمای کامل از مبتدی تا تسلط
ایستادن دستی تمرینی است که هم قدرت بدن را تمرین میکند و هم تعادل را بهبود میبخشد و در سالهای اخیر به طور فزایندهای در بین علاقهمندان به تناسب اندام محبوب شده است. چه از علاقه مندان به یوگا باشید و چه متخصص تناسب اندام خیابانی، ایستادن روی دست حرکتی نمادین است که کنترل بدن را نشان می دهد. این مقاله یک راهنمای آموزشی دقیق پایه دستی را در اختیار شما قرار میدهد تا به شما کمک کند این مهارت را گام به گام از ابتدا به دست آورید.
1. مزایای Handstand
قبل از شروع تمرین، اجازه دهید ابتدا فواید ایستادن روی دست را برای بدن درک کنیم:
| مزایا | توضیحات |
|---|---|
| افزایش قدرت هسته | ایستادن روی دست به عضلات شکم، پشت و باسن نیاز دارد تا با هم کار کنند |
| گردش خون را بهبود بخشد | وارونگی جریان خون به مغز را بهبود می بخشد |
| بهبود توانایی تعادل | ادراک فضایی و هماهنگی بدن را آموزش دهید |
| فشار ستون فقرات را کاهش دهید | به ویژه برای افرادی که برای مدت طولانی می نشینند مفید است |
| افزایش قدرت بالاتنه | به خصوص عضلات شانه و بازو |
2. آماده سازی قبل از روی دست
1.اول ایمنی: سطح نرمی را برای تمرین انتخاب کنید، مانند تشک یوگا یا چمن، و از تمرین روی زمین سخت خودداری کنید.
2.ورزش گرم کردن: گرم کردن کامل می تواند از آسیب دیدگی جلوگیری کند، با تمرکز بر حرکت دادن مچ دست، شانه ها و قسمت مرکزی بدن.
| گرم کردن | بار/زمان |
|---|---|
| بسته بندی مچ دست | 15 بار در هر جهت |
| بسته بندی شانه | هر بار 20 بار قبل و بعد |
| پلانک | 30-60 ثانیه |
| سگ رو به پایین | 30 ثانیه نگه دارید |
3. مراحل آموزش پایه دستی
1.دست به دیوار: این بهترین نقطه شروع برای مبتدیان است
| مراحل | توضیحات |
|---|---|
| 1 | رو به دیوار، دست ها را به اندازه عرض شانه روی زمین قرار دهید |
| 2 | یک پا را روی زمین فشار دهید و پای دیگر را به سمت بالا بچرخانید |
| 3 | پاهای خود را روی دیوار قرار دهید و بدن خود را در یک خط مستقیم نگه دارید |
| 4 | 10-30 ثانیه نگه دارید و به آرامی زمان را افزایش دهید |
2.تمرینات قدرتی اصلی: هسته قوی کلید ایستادن آزاد است
| حرکات آموزشی | تعداد ست × تکرار |
|---|---|
| بالا بردن پا به پشت | 3×15 |
| پیچ و تاب روسی | 3×20 |
| پلانک | 3×30-60 ثانیه |
| سبک سوپرمن | 3×15 ثانیه |
3.تمرینات تعادل: به تدریج از دیوار جدا شوید
وقتی می توانید 1 تا 2 دقیقه روی دیوار بایستید، می توانید تمرینات پیشرفته زیر را امتحان کنید:
| روش تمرین | توضیحات |
|---|---|
| یک پا از دیوار | یک پا را به دیوار و پای دیگر را در هوا نگه دارید |
| به طور خلاصه از دیوار | پاهای خود را برای مدت کوتاهی از دیوار بلند کنید و سعی کنید تعادل خود را حفظ کنید |
| از ابزارهای دسترسی استفاده کنید | مانند محافظ دستی یا همراه |
4. خطاهای رایج و روش های اصلاح
| خطا | روش تصحیح |
|---|---|
| درد مچ دست | گرم کردن مچ را تقویت کنید و وضعیت دست را تنظیم کنید |
| پشت قوس دار | هسته خود را سفت کنید و تصور کنید باسن خود را بالا ببرید |
| بازوها خم شده | بازوها را صاف و شانه ها را ثابت نگه دارید |
| ترس | با قد کم شروع کنید و به تدریج افزایش دهید |
5. پیشنهادات برنامه آموزشی
در اینجا یک نمونه برنامه تمرینی 4 هفته ای با پایه دستی آورده شده است:
| شماره هفته | محتوای آموزشی | فرکانس |
|---|---|---|
| هفته 1 | ایستادن دست مقابل دیوار به مدت 30 ثانیه در 5 گروه، تمرین اصلی | 3-4 بار در هفته |
| هفته 2 | به مدت 1 دقیقه × 4 گروه دست مقابل دیوار بایستید، با یک پا از دیوار تمرین کنید | 4 بار در هفته |
| هفته 3 | با دست به مدت 1.5 دقیقه × 3 گروه کنار دیوار بایستید، برای مدت کوتاهی دیوار را ترک کرده و امتحان کنید | 4-5 بار در هفته |
| هفته 4 | یک پایه دستی آزاد را امتحان کنید و سعی کنید 10 ثانیه نگه دارید | 5 بار در هفته |
6. اقدامات احتیاطی ایمنی
1. بهترین کار این است که یک نفر در کنارتان باشد تا هنگام تمرین از شما محافظت کند، مخصوصاً برای مبتدیان.
2. اگر احساس سرگیجه یا ناراحتی کردید، بلافاصله تمرین را متوقف کنید.
3. از تمرین ایستادن روی دست بلافاصله بعد از غذا خودداری کنید.
4. بیماران مبتلا به فشار خون بالا و گلوکوم باید از وارونگی اجتناب کنند.
5- قدم به قدم پیش بروید و عجله نکنید.
7. پایداری پیروزی است
ایستادن روی دست یک مهارت ورزشی است که به صبر و پشتکار نیاز دارد. هر کس با سرعت متفاوتی پیشرفت می کند، بنابراین خود را با دیگران مقایسه نکنید. زمان تمرین و پیشرفت خود را پیگیری کنید، حتی پیشرفت های کوچک ارزش جشن گرفتن دارند. به یاد داشته باشید، هرکسی که می تواند یک پایه دستی انجام دهد، از صفر شروع می کند.
با آموزش سیستماتیک و روش های صحیح، اکثر افراد می توانند در عرض 1 تا 3 ماه بر روی دست مسلط شوند. هنگامی که برای اولین بار استند آزاد را با موفقیت کامل می کنید، احساس موفقیت و شادی بهترین پاداش برای تمام تلاش های شما خواهد بود.
اکنون تشک یوگا خود را آماده کنید و سفر وارونگی خود را شروع کنید!
جزئیات را بررسی کنید
جزئیات را بررسی کنید
fa
