بهترین روش تقویت مغز چیست
با سرعت بخشیدن به سرعت زندگی ، استفاده بیش از حد از مغز به یک مشکل شایع برای افراد مدرن تبدیل شده است. چگونگی تغذیه علمی مغز و بهبود توانایی شناختی به یک موضوع داغ تبدیل شده است. در این مقاله ، محتوای داغ کل شبکه برای 10 روز گذشته ترکیب شده است تا پیشنهادات معتبر در مورد غذاهای با استفاده از مغز ، مواد مغذی و سبک زندگی را مرتب کرده و داده های ساختاری را برای مرجع متصل کند.
1. رتبه بندی مواد غذایی محبوب مغز
با توجه به بحث های تغذیه ای و رسانه های اجتماعی ، غذاهای زیر به عنوان "محصولات تغذیه کننده مغز" شناخته می شوند:
| نام غذایی | مواد مغذی اصلی | اثرات تنفسی مغز |
|---|---|---|
| ماهی های دریای عمیق (ماهی قزل آلا ، COD) | اسیدهای چرب امگا 3 | رشد نورون را ترویج کرده و پیری مغز را به تأخیر می اندازد |
| گردو | اسیدهای چرب اشباع نشده ، ویتامین E | حافظه و آنتی اکسیدان را بهبود بخشید |
| زغال اخته | وابسته به آنتوسیانین | سیگنالینگ سلول مغزی را تقویت کنید |
| تخم مرغ | کولین ، لسیتین | غلظت و توانایی یادگیری را بهبود بخشید |
| شکلات تیره (70 ≥ کاکائو) | فلاوانول | جریان خون مغزی را ترویج کرده و خلق و خوی را بهبود بخشید |
2. مصرف علمی مواد مغذی با رنگ مغز
با توجه به آخرین داده های سازمان بهداشت جهانی (WHO) و دستورالعمل های رژیم غذایی برای ساکنان چینی ، مصرف روزانه مواد مغذی کلیدی تقویت کننده مغز به شرح زیر است:
| مواد مغذی | توصیه های روزانه | بهترین منبع |
|---|---|---|
| اسیدهای چرب امگا 3 | 250-500mg DHA+EPA | ماهی در اعماق دریا ، روغن بذر کتان |
| ویتامین B12 | 2.4μg | کبد حیوانات ، محصولات لبنی |
| منیزیم | 320-420mg | سبزیجات برگ سبز ، آجیل |
| روی | 8-11 میلی گرم | صدف ، گوشت گاو |
3. سبک زندگی تقویت کننده مغز که به شدت در سراسر اینترنت مورد بحث قرار می گیرد
محبوب ترین روشهای غیر گرداننده مغز در رسانه های اجتماعی اخیراً شامل موارد زیر است:
1روزه متناوب: تحقیقات نشان می دهد که ناشتا 16: 8 می تواند ترشح فاکتور نوروتروفیک مشتق از مغز (BDNF) و بهبود حافظه را تقویت کند.
2مراقبه ذهن آگاهی: مطالعه دانشگاه هاروارد نشان می دهد که 10 دقیقه مراقبه روزانه می تواند ضخامت قشر جلوی مغز را افزایش داده و توانایی تصمیم گیری را بهبود بخشد.
3تمرین تمرین انگشت: دیدگاه های دوین #Finger Fitness بیش از 200 میلیون و آموزش حرکتی خوب می تواند فعالیت قشر مغز را تحریک کند.
4. کارشناسان هشدار می دهند: باید از این سوء تفاهم های تقویت کننده مغز جلوگیری کرد
1مکمل های سلامت بیش از حد مکمل: روغن بیش از حد ماهی ممکن است باعث خونریزی شود و ویتامین B6 بیش از 400 میلی گرم در روز می تواند باعث آسیب عصبی شود.
2به "بازی های پازل" اعتماد کنید: Nature Journal خاطرنشان می کند که به سادگی بازی کردن بازی های Sudoku/Crossword در شناخت کلی پیشرفت محدودی دارد و نیاز به ورزش بدنی ترکیبی دارد.
3اثرات خواب را نادیده بگیرید: در طول خواب عمیق ، مغز β-amyloid (ماده مرتبط با بیماری آلزایمر) را پاک می کند و دیر ماندن باعث آسیب دیدن مغز می شود.
پایان
دوباره پر کردن مغز نیاز به هماهنگی سه بعدی "تغذیه + ورزش + خواب" دارد. توصیه می شود حداقل دو بار در هفته ماهی های دریای عمیق مصرف کنید ، 7 ساعت خواب در روز اطمینان حاصل کنید و ورزش هوازی را با هم ترکیب کنید (مانند پیاده روی سریع و شنا). آموزش شناختی منظم (مانند یادگیری یک زبان جدید) می تواند بیشتر نوروپلاستیک مغز را تحریک کند. به یاد داشته باشید: مؤثرترین راه برای تغذیه مغز استبه یادگیری چیزهای جدید ادامه دهید- این محبوب ترین اجماع در تحقیقات اخیر علوم مغز است.
(توجه: داده های این مقاله از WHO ، انجمن تغذیه چین ، PubMed و Weibo/Tik Tok/Zhihu سپتامبر 2023 مباحث داغ تهیه شده است)
جزئیات را بررسی کنید
جزئیات را بررسی کنید
fa
